Lai gan nekas nevar pilnībā atkārtot labu sporta masāžu, jūs varat baudīt daudzas tās pašas priekšrocības mājās (vai starp masāžām), izmantojot putu rullīti.
Pēdējos gados putu velmēšana ir kļuvusi plaši izplatīta. Kādreiz pašmasāžas tehnika, ko izmantoja tikai profesionāli sportisti, treneri un terapeiti; Putu ripināšana tagad ir ikdienišķa prakse cilvēkiem visos fiziskās sagatavotības līmeņos. Šīs pašmasāžas tehnikas popularitātei ir iemesls: tā ir vienkārša un darbojas!
Ar (parasti uz putu bāzes) cilindriskajiem muskuļu rullīšiem, kas tagad ir plaši pieejami dažādos dizainos un stingrības līmeņos, nekad nav bijis labāka laika sākt. Lūk, ko jūs varat iegūt, ja neesat izmēģinājis putu velmēšanu, un kā to izdarīt labāk, ja esat jau sācis.
Kas ir putu velmēšana?
Putu velmēšanu sauc arī par miofasciālo atbrīvošanu. Bet kas ir fascija? Un kāpēc jūs vēlaties to "atbrīvot"? Fascija ir plāni audi, kas savieno mūsu muskuļus. Uztveriet to kā jūsu ķermeņa iekšējo iepakojumu — tas palīdz muskuļu grupām sadarboties kā integrētām vienībām. Kad fascija ir veselīga, tā ir elastīga, elastīga un gludi slīd pār jūsu muskuļiem. Bet saistīšanās jūsu fascijā var veidoties dažādu iemeslu dēļ, piemēram, muskuļu traumas, neaktivitātes, slimības, iekaisuma vai traumas dēļ. Pat vienkārši visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, jūsu fascija var "savilkties" un kļūt stīva.
Putu veltnis ir vienkāršs cilindrs (parasti izgatavots no putuplasta vai elastīgas plastmasas), uz kura var nogulties dažādās pozīcijās, ļaujot ķermeņa svaram koncentrēties uz ietekmētajām muskuļu grupām. Mēģiniet ripināt kvadraciklus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus vai pat muskuļus mugurā, gurnos un plecos. Apgāšanās problēmzonās var palīdzēt atbrīvot šo sasprindzinājumu jūsu fascijā un atjaunot muskuļu audu integritāti (un optimālu veiktspēju).
Kāpēc putu ripināšana ir tik noderīga izturības sportistiem?
Veicot ļoti atkārtotas kustības, piemēram, skrienot, peldot vai braucot ar velosipēdu, jūs parasti pārmērīgi noslogojat dažus muskuļus un nepietiekami noslogojat citus, īpaši, ja lietas nav ideālā līdzsvarā. Pārmērīgi noslogotie muskuļi mēdz kļūt saspringti, un saspringts muskuļi nedarbojas pareizi. Veicot putu ritināšanu, jūs varat palīdzēt uzlabot simetrisko (ideālo) muskuļu darbību, "atiestatot" saspringtās vietas. Atvēlot dažas minūtes ap katru treniņu (un katru dienu, ja nepieciešams), jūs varat palīdzēt novērst nelīdzsvarotību un pārmērīgas traumas.
Kā putu rullīti
Labāk ir būt pārāk mīkstam nekā pārāk cietam. Izripinot audus, tas var justies maigs, taču tam nevajadzētu būt mokošam. Lai tas būtu vienkārši un sistemātiski, man patīk sadalīt muskuļus, kurus jūs ritināt, trīs segmentos — apakšā, vidū un augšpusē. Dodiet katrai sekcijai dažas piespēles uz augšu un uz leju, pārejiet pie nākamās un pēc tam pabeidziet, pārvelkot visu muskuļu garumu.
Katru reizi izejot cauri muskuļu grupai, jūs varat strādāt dziļāk audos, lai vairāk atbrīvotos. Ir ļoti iespējams atrast vairākus sprūda punktus visā ķermenī. Kad jūs sasniedzat vietu, kas ir īpaši sāpīga vai saspringta, apstājieties šeit un mēģiniet atpūsties. Dodiet tam laiku, un muskuļiem vajadzētu atlaisties jebkurā vietā no 5-30 sekundēm. Lai iegūtu precīzākas zonas, izmēģiniet kaut ko līdzīgu lakrosa bumbiņai vai tenisa bumbiņai. Iepazīstot savu ķermeni un to, kā tas reaģē uz putu ripošanu, pēc vajadzības varat iet īsāku vai garāku laiku.
Vai jums vajadzētu rullēt putas pirms vai pēc treniņa?
Putu velmēšanu var veikt pirms un pēc treniņiem. Pirms treniņa ripināšana palielinās audu elastību, kustību apjomu un cirkulāciju (asins plūsmu). Tas var palīdzēt jums labāk kustēties treniņa laikā un pasargāt jūs no traumām.
Putu ripināšana pēc treniņa ir lielisks veids, kā uzlabot atveseļošanos. Koncentrējieties uz visiem galvenajiem muskuļiem, ar kuriem tikko strādājāt, īpašu uzmanību pievēršot vietām, kuras jūtat problemātiskas. Stimulējot asins plūsmu skartajos apgabalos, jūs ievērojami palielināsiet skābekļa daudzumu sāpīgajām muskuļu šķiedrām un samazināsiet atveseļošanās laiku. Patiesībā šī iemesla dēļ lielākā daļa elites sportistu regulāri saņem masāžas. Lai gan nekas nevar pilnībā atkārtot labu sporta masāžu, jūs varat baudīt daudzas tās pašas priekšrocības mājās (vai starp masāžām), izmantojot putu rullīti.
